怎样可以练出高手一样的背?你只差这6招最强技巧

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发布时间:2018-09-29 22:29

怎样可以练出高手一样的背?你只差这6招最强技巧

2018-09-30 17:06来源:AmuscleNet重量训练/硬拉/健身

原标题:怎样可以练出高手一样的背?你只差这6招最强技巧

引体向上和硬拉,你更喜欢哪个动作?为什么?

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训练了那么久,有认真审视过自己的背部训练吗?比3个月前,6个月前,甚至1年前,究竟有什么区别?练背并不像练胸和练手臂一样,一下就可以立竿见影,难怪很多小伙伴都觉得难!

习惯以5组10个的方式来练背,这样的背部训练一直没成效?而且每次都非常认真地练,却没有感到泵感,那可能是你要开始打破肌肉记忆的时候了!

训练的目标无非就是提高力量输出、肌肉围度和耐力。哪些规则能够有效达到:

热身后,先做最具挑战性的动作。训练在进行,而难度循序渐进地下降。

以较大的负重和较低的次数开始训练动作。训练进行的同时,降低负重。

组间休息、训练的重量和难度相匹配。如果训练量或者负重都有所减少,组间休息也要相应减少。

训练要注意所有的背部肌肉——背阔肌、菱形肌、上下斜方肌、大圆肌、三角肌后束。用单关节的训练动作来结束背部训练。

训练动作 组数 次数 技巧

坐姿划船 8 20 快速练20秒,休息10秒

杠铃硬拉 5 5 大重量

V字把高位下拉 4 10 对握,8秒离心收缩

T杠划船 3 15

俯身哑铃侧平举 8 20 快速练20秒,休息10秒

直臂下拉 8 20 快速练20秒,休息10秒

1. 以时间计算的背部动作来开始训练

热身中,有氧热身结束后用时间计算的训练热身。随着坐姿划船,心率会提高,并且输往背部血液会更多。选择20RM的负重,按照时间来练。交替20秒的训练和10秒的休息,练4分钟。

用大范围的运动来完成动作,可以让热身更充分,保持正确的姿势可以保护你的脊柱。

2. 硬拉以5x5的方法开始练

大重量硬拉一个难度较高的背部动作。因为肌肉参与程度非常高且次数较低,硬拉可以提供一个非常强烈的合成代谢刺激。

其中,根据5x5的方式来练,提高负重并且降低次数范围,背部肌肉将获得非常强烈的轰炸。

5X5的训练相比于小重量训练,可以提供一个更加强烈的力量刺激。选择一个6RM的重量,如果前两组的训练中肌肉就已经力竭,就停止你的训练,最后3组在肌肉即将力竭地时候停止。如果你的姿势开始松懈了,那么就停止训练。

3. 中等重量做高位下拉,更强调离心收缩

下一个动作是对握高位下拉。高位下拉动作中,在双手从底部返回初始位置前,保持8秒的离心收缩。这种训练叫做离心收缩训练,在该过程中对肌肉的力量输出会增加20-60%。

你也可以用宽距正握来练高位下拉。手肘远离身体,这样你就能够更加集中刺激中和下斜方肌、菱形,上背阔肌和三角肌后束。如果你的握力不够,可以增加助力带来帮助。

4. 通过T杠划船提高训练次数,来增加训练量

这个训练中的T杠划船的次数非常大。通过使用T字把,你的运动范围更加大,通过小负重、高次数的方法,不仅可以增强力量,还可以增加肌耐力。

5. 以时间计算的方式的结束动作来刺激三角肌后束

不是每个人都会训练到三角肌后束。在这个训练中,你可以充分地刺激到三角肌后束。

坐姿的单关节动作可以孤立三角肌后束。交替20秒的训练和10秒的休息,练4分钟。在肌肉力竭前选择20RM的重量。不要按照次数来练,按照时间来练。

6. 单关节下背部动作,用同样的训练方法

现在回到背阔肌,在站姿直臂下拉动作中贯彻时间计算的方式。这个方法特别适宜用于结束训练,因为你的肌肉已经充满泵感。这个泵感会比你之前所经历的任何一个泵感都要强。

看到自己背阔肌一直往下探,那是有效练背的效果,认真审视,调整计划,这都是训练的日常,别人下一次再审视你的时候,你就可以自豪的说,我就用效果说话!

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